主题: 天冷跑步伤身体?推荐冬季户外运动指南,知道这些躲过运动伤害!

  • 体育小强
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  • 发表于:2021/1/3 9:55:41
  • 来自:陕西
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“天冷”永远是拒绝锻炼的绝佳借口。

天冷,锻炼容易感冒?

我还是回被窝躺着吧。

天冷,锻炼不了多长时间?

我们还是去商场待着吧。

天冷,我们到底还要不要出去锻炼?


对于大多数“非运动真爱粉”来说,

冬天还能坚持锻炼,

可能性估计比“先赚一个亿”还难。

虽然的确有数据显示,

冬季运动伤害比其他季节要高出一些。

但只要掌握了合适的技巧,

这些运动伤害都是能规避的。


天冷了也要动起来



1

减肥更佳


在寒冷的环境中锻炼,人体会消耗更多的卡路里,因为身体需要消耗更多的能量保持身体温暖。


“当温暖的身体接触冷空气或吸入冷空气时,运动燃烧的卡路里会轻微增加。”克里斯?霍尔(Chris Hal,个人训练系统培训服务的创始人)说,“这会增加速率,从而身体消耗的热量大约提高3-7%。”



2

可增强抗寒能力


冬天锻炼的人,抗寒能力会比一般人强。因为人在寒冷环境中锻炼,能提高大脑皮层的兴奋性,并促使其对体内各器官、系统加紧进行协调,增强中枢神经系统调节体温的功能,使体内产热和散热达到平衡,从而使身体适应寒冷天气。



3

消除疲劳


冬天锻炼可以加快血液循环,增加大脑氧气的供应量,增强血管的弹性。这能消除大脑因长期工作带来的疲劳感,还能增强记忆力,提高学习、工作效率。



4

增强抵抗力


冬天锻炼可以加快机体的新陈代谢,机体受寒冷刺激,会使血液中抵抗疾病的抗体增多,身体对疾病的抵抗力也会随之增强。所以坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率也大大减小。





5

预防骨质疏松


冬天进行户外锻炼,可以充分享受阳光。日光中的紫外线被人体吸收后能将血液中的胆固醇转化为维生素D,并能促进身体对钙的吸收。中老人坚持进行锻炼,可以有效预防骨质疏松症。



6

强化心脏


寒冷的天气也使心脏在分配整个身体的血液时要负载更多。为了对抗心脏问题,以管理额外的压力,这个过程可能会加剧疾病或伤害。


但随着心血管耐力的定期锻炼,可以使心肌功能变强,即使是在这样寒冷的天气,也可强化你的心脏,增强对抗能力。



7

改善情绪


运动能快速、有效及长时间提高内啡肽(多巴胺)分泌。


所有类型的运动都能刺激大脑,将内啡肽释放到血液中,明显地提升心情。

 




寒冬锻炼8个注意



冬季寒冷,锻炼时稍不注意就适得其反,为了避免身体受伤,以下是冬季锻炼的一些注意事项。



1

室外锻炼要视天气而定


以下几种情况建议不要到室外锻炼:


  • 温度低于零下10℃,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤。

  • 大风天,这种环境下锻炼,容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂。

  • 雾霾天,雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用,会***发鼻炎、哮喘等。



2

热身时间要长


冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。


一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬天最好达到10~15分钟。


热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔张开为止。



3

衣服不能过紧或过厚,不要戴口罩


冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服。


需要特别提醒的是,冬季跑步不要戴口罩。


因为多数口罩不够透气,跑步时空气循环聚集在口罩内,不但新鲜氧气不足,反而会吸入过多废弃的二氧化碳,使人头晕、气短。


如果怕冷空气,可以用三角巾挡风保暖。



4

最好不用嘴呼吸


天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸,不要张大嘴巴。


因为鼻黏膜的血管丰富,腔道弯曲,对吸入的冷空气有加温和湿润的作用,可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。


如运动量大,只用鼻吸不能满足供氧时,那就得借助于口来帮助呼吸。


一般情况下,口张开,上齿轻触下唇,舌微舔上颚,让冷空气经牙缝进入,经舌头阻挡吸进,就不会严重刺激呼吸道。



5

运动量不宜过大


冬季锻炼对人体的热能消耗大,容易疲劳。


运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则,过于疲劳,人的抵抗力下降,不仅不能运动强身,反而会让病原菌乘虚而入,得不偿失。


运动量究竟应该是多少,可以根据自我感觉判断。


经过锻炼后,全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好,说明运动量掌握得比较适当。


如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。





6

锻炼完继续活动10分钟


结束锻炼后不要急于休息,可以原地蹦跳踢腿(或拉伸)。


这时注意全身要放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。


放松时间一般为10~15分钟,这样能有效缓解肌肉酸痛,和热身同样重要。



7

回到室内后换上干爽衣物


冬天身体热量散失较快,放松完后尽快回到室内,擦干汗水,换上干爽衣物,并穿上外套保暖,以防体温快速下降。



8

运动后多喝水


冬季气候干燥,人体内容易积一些燥热,而且冬季空气中湿度减少,容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。


再加上运动时流失的水分,会加重人体缺乏水分的反应,所以运动后一定要多喝开水,及时的补充水分(温开水等)。





知道这些户外运动干货,

天气冷了我们也要动起来哦!


【-END-】

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